便秘は食べ物で解消出来る！即効性があるのはこれだ！

　便秘で悩む人は多いですよね。

　便秘は男女問わずに悩ましい問題です。

　便秘だと気分も落ち込むし、不快だし一刻も早く症状を緩和させたいですよね。
　
　そんな、嫌な便秘がある食べ物を含む食事をするだけで解消すると聞いたらどうでしょう？

　そんな楽に解消する方法があるのなら、すぐにでも聞きたいですよね。　

　そこで今回は、便秘に即効性がある食べ物についてまとめまてみました。

便秘に効く食べ物

• 乳製品
• 発酵食品
• 食物繊維を多く含んだもの
• 水
• 油

【乳製品や牛乳】

　
　ヨーグルトなどの乳製品には腸内環境をよくする善玉菌などがたくさん含まれています。

　また、牛乳にはラクトフェリンが含まれており、便秘を改善するにはとても良い食べ物です。

　ただし、乳製品や牛乳には体質的に合う合わないがあるので注意が必要です。

　乳製品を食べたり牛乳を飲んだりすると便秘がひどくなったり、下痢をしてしまったりする人は乳製品の摂取は控えておく方がよいかもしれません。

　乳製品や牛乳でお腹を壊してしまう人は、乳糖不耐症の可能性を疑った方がいいかもしれません。
　
　乳糖不耐症とは、牛乳やヨーグルトなどに含まれる乳糖を分解する酵素を持っていなかったり、または不足してしまったりすることで下痢などが発症してしまう症状です。

　実は乳糖不耐症の日本人の数は、総人口の約７０％以上もいると言われています。
　
　乳製品を食べても改善が見られない人は、乳糖不耐症の可能性があります。

【発酵食品】

　
　発酵食品にはたくさんの乳酸菌が含まれています。
　
　乳酸菌は腸内の善玉菌を増やす働きがあり腸内環境を整え便通を改善します。

　もともと日本人は昔から発酵食品を好んで食べており、また発酵食品の乳酸菌は植物性のもので体に優しく日本人の体質には合っているとされています。

オススメの発酵食品

・味噌

　味噌を使用する時にはやはりオススメなのは味噌汁です。

　味噌汁を飲めば水分も補給出来るため、より腸の蠕動運動が活発化され、便秘にも効果が期待出来ます。

・納豆

　納豆も日本人の食事には定番ですね。

　納豆含まれる納豆菌は胃酸に強く、菌が生きたまま腸にまで届くことができます。

　生きたまま菌が届くので腸内の悪玉菌を減らす働きが非常に強く、善玉菌を増やし環境を良く整えます。

　また、納豆には菌だけではなく、食物繊維が豊富に含まれており、ダブルの効果で便秘を解消します。

・漬け物

　漬け物の中でも特にキムチが良いとされています。

　キムチの中には乳酸菌が１億個以上も含まれていると言われており、また食物繊維も豊富です。

　キムチも納豆同様に、乳酸菌は生きたまま腸に届くので、便秘の解消には良いとされています。

　ただし、キムチは食べ過ぎるのはＮＧです。

　キムチは唐辛子を使用しており刺激が強く胃を荒らす可能性もあります。

　また漬け物も塩がたくさん使用されているので塩分過多には要注意です。

　程々に食べましょう。

食物繊維を多く含んだもの

　食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類あります。

　この２つのバランスが重要でどちら一方を取り過ぎても、少なすぎても良くないのです。

　２つの食物繊維の理想的なバランスは不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１の割合とされています。

　ちなみに食物繊維の1日の理想的な摂取量は２４ｇ。

　不溶性食物繊維１６ｇ・水溶性食物繊維８ｇの量がちょうど良いとされています。

不溶性食物繊維

　不溶性食物繊維は、文字の通り水に溶けない食物繊維です。

　そのため胃や腸で水分を含み、便のかさを増やして腸を刺激します。

　不溶性食物繊維が多い食材・・インゲン豆・小豆・おから・きくらげなど

水溶性食物繊維

　水溶性食物繊維は不溶性と違い、水に溶ける性質があり、水に溶けることでゼリー状になり便を軟らかくしてスムーズな排便を促します。

　水溶性食物繊維が多い食材・・ゴボウ・アボカド・こんにゃくなど

※偏った食物繊維の摂取は、便秘の症状を悪化させる原因になるのでバランス良く食べましょう。

【水】

　便秘の原因で大きいのが、水分不足です。
　
　正常な便には水分が約７０～８０％ほど含まれています。

　水分が足りないせいで便がどんどん固くなってしまい、便秘になってしまうのです。

　１日に必要な水分量は体重×0.04とされています。

　ただ、この計算式で求められ必要な数字が出たとしても、それを一気に飲もうとするのはダメです。

　普段の食事からも摂取していますし、一気に飲むと吸収されず腹痛や下痢の原因になります。

　水分摂取でオススメなのは、１回あたり２００㎖以下で、こまめに複数回に分けて飲むのがポイントです。

　また、冷たすぎる水は身体を冷やしたりするので常温で飲みましょう。

　便秘の人に是非試してほしいのが、朝起きてからのコップ１杯のお水です。

　朝起きてから飲むお水は、空腹で空っぽの状態の胃や腸を効果的に刺激することが出来て自然に排泄につながるのです。

【油】

　油と聞いて驚くかもしれませんが、油を摂取することで腸の蠕動運動が活発になります。

　特に油でオススメなのは、「オリーブオイルやエゴマ油」です。

　油を摂取すると言っても、スプーン１杯程度を飲むだけ。

　飲むのに抵抗がある人は、サラダにかけたりお味噌汁に入れたりしても大丈夫なので試してみてください。