背筋の鍛え方を自宅で効果的に行う方法を教えます。

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 腹筋や背筋は、ダイエット効果を考えた時に真っ先に思いつく運動ではないでしょうか?

 しかし、背筋を本格的に鍛えようとすると、スポーツジムなどに行って様々な機械を使って鍛えないと、鍛えられないのでは?と思っている方も多いようです。

 しかし、ジムに行かなくても自宅で簡単に、そして効果的に行える方法があるんです。

 自宅で鍛える事が出来れば、ジムに行く時間や会費なども気にせず、自分の好きな時にいつでも鍛えられますよね。

 今回は、自宅で効果的に背筋を鍛える方法をご紹介していきたいと思います。

背筋の知識

 背筋という筋肉は、背中の様々な筋肉の集まりの総称になります。

 背筋を鍛えるなら、まずは筋肉について知識を学んでおきましょう。

 簡単に説明していきます。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 菱形筋
  • 大円筋
  • 肩甲下筋・・など

 実は、まだまだ細かい筋肉の名称はあります。

 今回は背筋といえばこの筋肉と言われる「僧帽筋」,「広背筋」,「脊柱起立筋」について少し説明していきます。

僧帽筋

 僧帽筋は背中の上部にあり、最も表層にあります。

 上部・中部・下部に分かれており、広範囲にある筋肉です。

 肩甲骨を動かすのに重要な筋肉であり、この筋肉のおかげで腕を上げたり回したり柔軟な動きができます。

 また、肩甲骨を固定することをサポートすることで、重いものを持ち上げるのを容易にします。

広背筋

 広背筋は、最も筋肉の中で面積が大きいと言われている筋肉です。

 脇の下あたりから脇腹辺りまで分布しています。

 この筋肉は肩甲骨周囲の動きを円滑にして、特に腕の曲げ伸ばしをする伸展動作に重要な役割を果たします。

 ここの筋肉を鍛えると、逆三角形のキレイな背中をつくることが出来ます。

脊柱起立筋

 脊柱起立筋は、ちょうど頸椎から腰の辺りの骨の横に真っ直ぐにある筋肉です。

 筋肉自体は深層にあるため、インナーマッスルとも言われています。
  
 僧帽筋や広背筋のように、大きい筋肉ではありませんが、とても重要な役割を果たしています。

 立ったり座ったりする際に、常に筋肉で姿勢を支えています。

 この筋肉が弱ってくると、腰痛になってしまったりするので注意が必要です。

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自宅でできる効果的で簡単な背筋の鍛え方

スーパーマン

 この動きは一切道具も使わないので、横になれる環境があれば、いつでも実践可能です。

《手順》
①床にうつぶせになる
②両腕を肩幅より少し広く開き頭の前に伸ばすようにする
③両足を肩幅より少し広めに開く
④顔・両腕・両足を同時にゆっくり持ち上げる(スーパーマンが空を飛ぶ姿勢をイメージ)
⑤限界のところで10秒ほどキープ(お腹で支えている感じです。)
⑥ゆっくり頭・両腕・両足を下ろす
⑦10秒ほど休憩
⑧5回×3セットほど行う

 ※勢いよく反らせすぎると、腰を痛めたりします。

 ゆっくり無理のない程度にとどめておきましょう。

チューブシーテッドローイング

 これは、チューブが1本あれば出来る筋トレ方です。

《手順》
①床に膝を軽く曲げ、足を伸ばした状態で座る
②チューブを両足の裏にひっかけて、少し負荷がかかる位置でチューブをしっかりもつ
③肘で半円を描くようにして、斜め上後ろにチューブを引く
④③と同じルートを通るように、負荷が抜けないところまで戻す
⑤10秒ほど休憩
⑥10回×3セットほど行う

タッチトゥズ

 ダンベルがなければ、ペットボトルに水を入れて重くしたものを代用として使います。

《手順》
①足を肩幅より大きめに開く
②両手にダンベルかペットボトルをもつ
③息を吸いながら、状態を少しずつ前に倒す
④片方の足に、ダンベルorペットボトルがつきそうなくらいまで倒す
⑤倒すのが限界になったら、そこで5秒ほどキープ
⑥息を吐きながら、状態をゆっくり戻す
⑦反対方向の足へも同様に倒す
⑧左右交互に15回×3セット行う
 

背筋を鍛えるときの注意点

 背筋は、他の筋肉と比べて使われる頻度がやや低めです。

 そのためいきなり、鍛えようとして無理をすると腰痛につながる恐れがあります。

 今回ご紹介した方法は比較的、腰を痛めにくいものにはなっていますが、痛みが出たらすぐに中止してください。
 
 背筋を鍛える時には、ゆっくりとした動作で背筋を意識して行うようにしましょう。

 上手に鍛えることが出来れば、姿勢が良くなったり、腰痛防止になったり良い事がたくさんあります。

 継続して行うことで効果が発揮されますので、頑張って継続していきましょう。

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